Rutinas y Ejercicios
Entrenamiento Multifibras: Para Hacer Crecer El Músculo Que Más Te Cuesta
Abr
El entrenamiento multifibras, es un método de ejercicios con pesas cuyo objetivo es trabajar todas las diferentes fibras musculares. Este entrenamiento fue promovido por el culturista Toni Gutiérrez con la idea de crear una rutina que trabaje todos los tipos de fibras musculoesqueléticas del cuerpo.
Existen muchos comentarios en contra y a favor sobre el entrenamiento multifibras. Sin embargo, lo único que sí es cierto, es que si lo vas a practicar, debes ser un atleta experimentado en el entrenamiento con pesa. Esto se debe, a que el multifibras pone a los músculos bajo mucho estrés y puede llegar a generar malestares muy fuertes.
ENTRENAMIENTO MULTIFIBRAS: LO QUE DEBERÍAS REALIZAR PARA HACER CRECER EL MÚSCULO QUE MÁS TE CUESTA
SEGUIR LEYENDO El objetivo principal de este entrenamiento, es involucrar a todas las fibras musculares en el mismo ejercicio para lograr mayor hipertrofia. La hipertrofia, como ya sabrás, es el crecimiento en tamaño de las fibras musculares. Como todo entrenamiento, se deben tener en cuenta varios factores para poder realizarlo de manera adecuada y que rinda los resultados esperados. En este caso, hablaremos de las series, repeticiones, peso, descanso y algunos consejos para realizar un buen entrenamiento multifibras. La ciencia de este entrenamiento, es empezar con un número de repeticiones máximo de 30 o 40, dependiendo del atleta, e ir haciendo tantas series como sean necesarias hasta llegar a una última serie de solo 4 repeticiones. Para finalizar, se debe hacer 1 serie más de salida de 20 repeticiones. 1ra serie = 30 repeticiones 2da serie = 25 repeticiones 3ra serie = 20 repeticiones 4ta serie = 18 repeticiones 5ta serie = 15 repeticiones 6ta serie = 12 repeticiones 7ma serie = 10 repeticiones 8va serie = 8 repeticiones 9na serie = 6 repeticiones 10ma serie = 4 repeticiones 11va serie = 20 repeticiones Si sumamos, tenemos 11 series de 1 ejercicio, y si contamos el número de repeticiones de cada serie, suman 224 repeticiones. Por cada músculo grande (espalda o piernas), debes hacer 4 ejercicios, lo que quiere decir que estarías haciendo 44 series de 896 repeticiones… ¿entiendes ahora cuando hablamos de lo fuerte que es y el porqué no deberían practicarlos los principiantes? En el caso de los músculos pequeños, como los bíceps o tríceps, se deben hacer 2 ejercicios, lo cual se convierte en 22 series de 448 repeticiones. Lo curioso de hacer tantas repeticiones es que en cada rango se trabaja un tipo de fibra distinta. Entre las 40 y 15 repeticiones, se trabajan las fibras rojas; entre las 15 y 8 repeticiones, se trabajan las fibras mixtas y entre las 6 y 4 repeticiones son las fibras blancas las que se ejercitan. Es por esto que se llama multifibras. Como en todo entrenamiento con pesas, el descanso es vital. Al descansar, el músculo logra llenar los depósitos de glucógeno para recuperar la fuerza y continuar con el ejercicio. Los intervalos de descanso entre cada serie del entrenamiento multifibras, debe ser entre 40 y 60 segundos. El peso va a depender, principalmente, de las condiciones físicas de la persona. Pero como mencionamos anteriormente, este entrenamiento debería ser realizado por personas que tengan experiencia entrenando. Para hacer las series de 30, 25 y 20 repeticiones, deberá ser un peso liviano el cual puedas manejar sin problema alguno. Al momento de ir bajando el número de repeticiones, deberás aumentar el peso hasta llegar al peso del 80% de tu repetición máxima, no más. Anthony Domont – Fitness Coach & Professional Physical Training Specialist Instagram: @anthony_domont show less¿CÓMO DEBEN SER LAS SERIES Y REPETICIONES?
VEAMOS UN EJEMPLO DE CÓMO REALIZAR LAS SERIES Y REPETICIONES DE 1 EJERCICIO MULTIFIBRA:
EL DESCANSO ES IMPORTANTE MEDIRLO TAMBIÉN
¿QUÉ TANTO PESO DEBES CARGAR AL HACER ENTRENAMIENTO MULTIFIBRA?
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